LEAFLET SENAM IBU HAMIL

SENAM IBU HAMIL
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan

1.      Kekuatan  fisik akan lebih optimal, yang berguna saat proses persalinan

2.      Aliran darah akan berjalan dengan lancar,sehingga setelah melahirkan akan membantu dalam proses penyembuhan

3.      Mengalami rasa sakit pada  kaki yang sering di alami ibu hamil

4.      Memperkuat otot panggul dan otot perut

5.      Mengurangi dan mengatasi sembelit

Gerakan Dasar Senam Ibu Hamil

1.      Senam ibu hamil sebaiknya di mulai ketika kehamilan anda sudah berumur 4-6 bulan.

2.      Senam ini dapat dilakukan sekitar 30-60 menit dalam satu kali latihan.

3.      Persiapkan air minum,minuman terbaik bagi ibu hamil adalah air putih,sediakan kira-kira 2 liter untuk minum

4.      Bawalah obat obatan yang biasa anda gunakan bila anda memakainya

Gerakan dasar senam ibu hamil

1.     Duduk bersila dengan punggung tegak lurus,kedua lengan arahkan ke depan,dan posisi tangan berada di lutut

2.     Lakukan posisi merangkak dengan dengan lebar kedua telapak tangan sama dengan lebar antara kedua bahu Anda.

3.     Posisi Badan sejajar dengan lantai termasuk bahu dan bokong Anda. Tundukkan kepala Anda dan tahan beberapa saat, kemudian angkat kepala dan tahan beberapa saat. Lakukan terus hingga 8 kali.

4.     Posisi merangkak dengan kepala berada di sela kedua tangan. Kemudian, kepala menoleh ke samping kanan dan ke kiri. Turunkan badan Anda, sampai dada menyentuh lantai dengan merentangkan siku sejauh mungkin ke samping. Pertahankan posisi ini sepanjang 1 menit, lalu naikkan hingga 5 menit, 10 menit atau sesuai tenaga Anda.

5.     Posisi berbaring miring ke arah kiri (yakni arah punggung bayi), tempatkan lutut kanan di depan, lutut kiri tempatkan di belakang. Apabila Anda kesusahan, gunakanlah bantuan bantal.

Sebelum mengikuti kelas senam hamil, ada sejumlah hal yang harus diperhatikan:

1.     Persetujuan Dokter

2.     Senam Dengan Instruktur

3.     Cukup Berlatih

Lakukan senam sedikitnya sekali seminggu.

4.     Pakaian Senam

Kenakan pakaian yang sesuai, jangan terlalu ketat juga tidak terlalu longgar sehingga memudahkan gerakan

5.     Makanan

Tips Senam Ibu Hamil

Anda harus memperhatikan beberapa hal dalam pelaksanaan senam di rumah, agar dalam melaksanakan senam di rumah, agar dalam melaksanakan gerakan senam dapat berjalan dengan baik.

1.     Disarankan menggunakan ruangan yang memiliki sirkulasi udara yang baik.

2.     Gunakanlah pakaian yang nyaman dalam melakukan gerakan senam.

3.     Sebelum dan sesudah melakukan gerakan senam, minum air putih secukupnya.

4.     Lakukan dengan musik yang anda sukai.

5.     Dalam seminggu lakukan sebanyak 2 kali.

Gerakan Senam

Gerakan I

1.     Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang bersemedi. Lakukan posisi ini untuk beberapa saat sambil mengatur pernapasan.

2.     Posisi duduk di alas lembut seperti di atas dengan meregangkan kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakkan di lantai.

3.     Posisi tidur dengan satu bantal menyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik napas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan dan mengajan seperti saat anda sedang buang air besar .

Manfaat Gerakan Senam Hamil

Gerakan senam tersebut di atas dapat memberikan manfaat, yaitu:

1.     Melemaskan otot-otot tubuh dan melancarkan peredaran darah.

2.     Tubuh merasa rileks, segar dan bugar.

3.     Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin.

Gerakan II

1.     Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, garakan leher ke kanan dan kekiri untuk meregangkan otot leher.

2.     Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakan di kaki.

3.     Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali kedepan. Lakukan bergantian denga kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.

4.     Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan, kemudian turunkan. Lalu bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

5.     Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik napas dan berlatih mengejan.

6.     Sikap merangkak. Letakkan kepala diantara kedua tangan, lalu menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga badan menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama ± 1 menit.

Gerakan ini sangat cocok bagi ibu yang bayinya belum masuk panggul ( sungsang ).

7.     Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu memijat daerah oinggang, punggung dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.

SENAM IBU HAMIL
Senam hamil ialah suatu bentuk latihan guna memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut, ligament-ligament, otot dasar panggul yang berhubungan dengan proses persalinan

1.      Kekuatan  fisik akan lebih optimal, yang berguna saat proses persalinan

2.      Aliran darah akan berjalan dengan lancar,sehingga setelah melahirkan akan membantu dalam proses penyembuhan

3.      Mengalami rasa sakit pada  kaki yang sering di alami ibu hamil

4.      Memperkuat otot panggul dan otot perut

5.      Mengurangi dan mengatasi sembelit

Gerakan Dasar Senam Ibu Hamil

1.      Senam ibu hamil sebaiknya di mulai ketika kehamilan anda sudah berumur 4-6 bulan.

2.      Senam ini dapat dilakukan sekitar 30-60 menit dalam satu kali latihan.

3.      Persiapkan air minum,minuman terbaik bagi ibu hamil adalah air putih,sediakan kira-kira 2 liter untuk minum

4.      Bawalah obat obatan yang biasa anda gunakan bila anda memakainya

Gerakan dasar senam ibu hamil

1.     Duduk bersila dengan punggung tegak lurus,kedua lengan arahkan ke depan,dan posisi tangan berada di lutut

2.     Lakukan posisi merangkak dengan dengan lebar kedua telapak tangan sama dengan lebar antara kedua bahu Anda.

3.     Posisi Badan sejajar dengan lantai termasuk bahu dan bokong Anda. Tundukkan kepala Anda dan tahan beberapa saat, kemudian angkat kepala dan tahan beberapa saat. Lakukan terus hingga 8 kali.

4.     Posisi merangkak dengan kepala berada di sela kedua tangan. Kemudian, kepala menoleh ke samping kanan dan ke kiri. Turunkan badan Anda, sampai dada menyentuh lantai dengan merentangkan siku sejauh mungkin ke samping. Pertahankan posisi ini sepanjang 1 menit, lalu naikkan hingga 5 menit, 10 menit atau sesuai tenaga Anda.

5.     Posisi berbaring miring ke arah kiri (yakni arah punggung bayi), tempatkan lutut kanan di depan, lutut kiri tempatkan di belakang. Apabila Anda kesusahan, gunakanlah bantuan bantal.

Sebelum mengikuti kelas senam hamil, ada sejumlah hal yang harus diperhatikan:

1.     Persetujuan Dokter

2.     Senam Dengan Instruktur

3.     Cukup Berlatih

Lakukan senam sedikitnya sekali seminggu.

4.     Pakaian Senam

Kenakan pakaian yang sesuai, jangan terlalu ketat juga tidak terlalu longgar sehingga memudahkan gerakan

5.     Makanan

Tips Senam Ibu Hamil

Anda harus memperhatikan beberapa hal dalam pelaksanaan senam di rumah, agar dalam melaksanakan senam di rumah, agar dalam melaksanakan gerakan senam dapat berjalan dengan baik.

1.     Disarankan menggunakan ruangan yang memiliki sirkulasi udara yang baik.

2.     Gunakanlah pakaian yang nyaman dalam melakukan gerakan senam.

3.     Sebelum dan sesudah melakukan gerakan senam, minum air putih secukupnya.

4.     Lakukan dengan musik yang anda sukai.

5.     Dalam seminggu lakukan sebanyak 2 kali.

Gerakan Senam

Gerakan I

1.     Posisi duduk bersila dengan menegakkan punggung, letakkan tangan di atas kaki seperti orang yang bersemedi. Lakukan posisi ini untuk beberapa saat sambil mengatur pernapasan.

2.     Posisi duduk di alas lembut seperti di atas dengan meregangkan kedua kaki lurus ke depan. Langkah selanjutnya yaitu condongkan tubuh ke belakang dan bertumpu pada siku lengan yang diletakkan di lantai.

3.     Posisi tidur dengan satu bantal menyangga kepala, lalu angkat kedua lutut kaki menjadi seperti posisi melahirkan. Tarik napas sedalam-dalamnya lewat mulut, tahan dan mengajan seperti saat anda sedang buang air besar .

Manfaat Gerakan Senam Hamil

Gerakan senam tersebut di atas dapat memberikan manfaat, yaitu:

1.     Melemaskan otot-otot tubuh dan melancarkan peredaran darah.

2.     Tubuh merasa rileks, segar dan bugar.

3.     Mempermudah persalinan dan menjaga kesehatan janin.

Gerakan II

1.     Gerakan pertama yaitu posisi berdiri dan tangan di pinggang, garakan leher ke kanan dan kekiri untuk meregangkan otot leher.

2.     Gerakan sederhana dengan melakukan latihan dasar kaki dengan menggerakkan telapak kaki ke depan dan ke belakang guna membantu sirkulasi vena dan mencegah pembengkakan di kaki.

3.     Tidur telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk kemudian dorong kembali kedepan. Lakukan bergantian denga kaki lainnya. Gunanya untuk latihan dasar panggul.

4.     Pada gerakan ini yaitu berbaring dengan posisi miring. Angkatlah kaki perlahan-lahan, kemudian turunkan. Lalu bergantian dengan kaki satunya. Gunanya untuk menguatkan otot paha.

5.     Selanjutnya berbaring telentang, kedua lutut dipegang dengan tangan, kemudian tarik napas dan berlatih mengejan.

6.     Sikap merangkak. Letakkan kepala diantara kedua tangan, lalu menoleh ke samping. Selanjutnya turunkan badan sehingga badan menyentuh kasur. Bertahanlah pada posisi ini selama ± 1 menit.

Gerakan ini sangat cocok bagi ibu yang bayinya belum masuk panggul ( sungsang ).

7.     Gerakan yang ini anda bisa melibatkan suami dengan membantu memijat daerah oinggang, punggung dan bahu untuk melepaskan ketegangan dan memulihkan otot pinggang yang lelah.